단백질 보충제 나도 먹어야 할까? 50·60대가 먹기 전에 확인할 것

저는 동생과 자주 통화를 하며 이런저런 이야기를 나누는데요.
며칠 전 동생이 갑자기 묻더군요.

“언니는 단백질 보충제 먹어?”
“아니, 나는 안 먹는데.”

그랬더니 동생은 얼마 전부터 단백질 보충제를
챙겨 먹기 시작했다고 하더라고요.
평소 식사만으로 단백질을 충분히 먹고 있다는
생각이 들지 않아 걱정됐다는 거예요.

그러면서 저한테도
“언니도 이제는 챙겨 먹어야 해”라며 적극적으로 권했습니다.

사실 저도 그전부터 단백질 이야기를 자주 접했습니다.
TV 건강 프로그램에서도 나이가 들수록 단백질을
잘 챙겨야 한다는 이야기가 자주 나오고,
단백질 보충제 광고도 많이 보입니다.
운동하는 젊은 사람들이 단백질 제품을
챙겨 먹는 모습도 이제는 낯설지 않고요.
그런데 동생까지 먹기 시작했다는 이야기를 들으니
슬쩍 이런 생각이 들더라고요.

‘나도 이제 먹어야 하나? 한번 먹어볼까?’

그렇다고 남들이 먹는다는 이유만으로 바로 시작하고 싶지는 않았습니다.
이왕 먹을 생각이라면 제대로 알아보고 선택해야겠다는 생각이 들었어요.

50·60대에게 단백질이 왜 중요한지,
음식만으로 충분한지,
단백질 보충제는 어떤 사람에게 필요한지,
먹는 것과 먹지 않는 것에는 어떤 차이가 있는지 하나씩 찾아봤습니다.

1. 단백질이 중요한 이유, 근육 때문만은 아닙니다

단백질이라고 하면 가장 먼저 근육을 떠올립니다.
맞습니다.
단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 꼭 필요한 영양소입니다.
하지만 근육에만 필요한 것은 아닙니다.
우리 몸의 피부와 여러 조직을 만들고 유지하는 데 쓰입니다.
효소와 호르몬을 만드는 데도 필요합니다.

50·60대 이후에 특히 신경 써야 할 것은 근육을 잘 지키는 것입니다.
근육은 단순히 몸매를 위한 것이 아닙니다.
걷고, 계단을 오르고, 물건을 들고,
의자에서 일어나는 힘도 근육에서 나옵니다.
근육이 많이 줄어들면 몸의 힘도 떨어집니다.
균형을 잡기가 어려워지고 넘어질 위험도 커질 수 있습니다.

요점 정리

• 단백질은 근육을 만들고 유지하는 재료입니다.
• 피부와 여러 신체 조직, 효소와 호르몬을 만드는 데도 필요합니다.
• 나이가 들수록 근육을 잘 지키는 것이 일상생활을 유지하는 데 중요합니다.

2. 나이가 들수록 단백질을 더 잘 챙겨야 하는 이유

젊을 때는 단백질을 먹으면 우리 몸이
그것을 근육을 만들고 유지하는 데 비교적 잘 사용합니다.
그런데 나이가 들면 달라집니다.

같은 양의 단백질을 먹어도 젊을 때만큼
근육을 만드는 데 잘 쓰이지 않을 수 있습니다.
게다가 나이가 들수록 근육 자체도 자연스럽게 줄어들기 쉽습니다.

쉽게 말하면 이렇습니다.
근육은 자꾸 줄어드는데, 먹은 단백질을 근육 만드는 데
사용하는 몸의 반응도 예전 같지 않은 겁니다.
그래서 특히 60대 이후에는 단백질을
충분히 챙겨 먹는 것이 더 중요해집니다.

노년층의 영양을 다룬 유럽임상영양대사학회(ESPEN) 가이드라인에서는
노년층에게 하루 체중 1kg당 최소 1g의 단백질을 권하고 있습니다.
건강한 노년층에는 여러 전문가 그룹이 1.0~1.2g/kg 정도를 제안합니다.
체중이 60kg이라면 하루 약 60~72g에 해당합니다.
다만 필요한 양은 건강 상태와 활동량에 따라 달라질 수 있습니다.

문제는 오히려 이 나이가 되면서
식사량이 줄어드는 사람이 많다는 것입니다.
고기나 생선을 예전만큼 먹지 않거나
한 끼를 간단하게 먹는 날도 많아집니다.
몸에서는 단백질이 중요한데
실제 식사에서는 오히려 부족해지기 쉬운 거죠.

요점 정리

• 나이가 들수록 근육은 자연스럽게 줄어들기 쉽습니다.
• 먹은 단백질을 근육 만드는 데 사용하는 몸의 반응도 젊을 때보다 떨어질 수 있습니다.
• 그래서 특히 60대 이후에는 단백질을 충분히 챙기는 것이 중요합니다.

3. 단백질, 음식만으로 충분히 먹을 수 있을까요?

결론부터 말하면 가능합니다.
고기, 생선, 달걀, 우유와 유제품, 두부, 콩류 등을 잘 챙겨 먹는다면
보충제 없이도 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.

문제는 우리가 매일 그렇게 먹느냐는 겁니다.
아침은 밥과 국 정도로 간단히 먹을 수 있습니다.
점심은 국수 한 그릇으로 끝나는 날도 있습니다.
저녁에 고기나 생선을 먹더라도 양이 많지 않을 수 있고요.
매끼 달걀, 두부, 콩, 생선, 고기 같은 단백질 식품을
빠짐없이 챙기는 것도 생각보다 쉽지 않습니다.
특히 식사량 자체가 줄었다면 더 그렇습니다.

그래서 보충제를 사기 전에 며칠 동안
내가 먹은 것을 한번 떠올려보는 게 좋습니다.

• 하루 세 끼 중 단백질 식품이 거의 없는 끼니가 자주 있나요?
• 고기나 생선을 자주 먹지 않나요?
• 달걀, 두부, 콩, 우유 같은 식품도 자주 먹지 않나요?
• 예전보다 한 끼 먹는 양이 많이 줄었나요?

여러 개가 해당된다면 생각보다 단백질을 적게 먹고 있을 수도 있습니다.

요점 정리

• 음식만으로도 단백질을 충분히 먹을 수 있습니다.
• 하지만 실제 생활에서는 단백질이 빠지는 끼니가 생기기 쉽습니다.
• 보충제를 사기 전에 내 평소 식사부터 보는 것이 먼저입니다.

4. 그렇다면 단백질 보충제를 먹는 게 좋을까요?

모든 50·60대가 단백질 보충제를 먹어야 하는 것은 아닙니다.
반대로 보충제가 필요 없다고 말할 수도 없습니다.

결국 내가 평소에 얼마나 잘 먹고 있느냐가 중요합니다.

식사를 잘하고 고기, 생선, 달걀, 두부, 콩, 유제품 등을
충분히 먹고 있다면 보충제를 굳이 추가할 필요가 없을 수 있습니다.
반대로 식사량이 적거나 단백질 식품을
자주 챙기지 못한다면 보충제가 편리합니다.
한 끼 식사를 더 하는 것보다 부족한 단백질을
간단하게 보충할 수 있기 때문입니다.

단백질 보충제가 편리할 수 있는 경우

• 식사량이 예전보다 많이 줄었습니다.
• 아침이나 점심을 간단하게 먹는 날이 많습니다.
• 고기나 생선을 자주 먹지 않습니다.
• 달걀이나 두부 같은 단백질 식품도 자주 빠집니다.
• 운동을 하면서 단백질도 함께 챙기고 싶습니다.

근감소증이 있는 노년층을 대상으로 한 연구에서도
저항운동과 단백질 보충을 함께 했을 때
근육량과 근력 개선에 도움이 될 가능성이 확인됐습니다.

하지만 이것을
“60대는 단백질 보충제를 먹으면 무조건 근육이 좋아진다”​는
뜻으로 받아들이면 안 됩니다.
평소 식사와 운동량, 건강 상태가 사람마다 다르기 때문입니다.

요점 정리

• 단백질 보충제는 50·60대의 필수품은 아닙니다.
• 식사로 충분히 먹는다면 굳이 추가하지 않아도 됩니다.
• 음식으로 자주 부족하다면 간편한 보충 방법이 될 수 있습니다.

5. 단백질 보충제에는 무엇이 들어 있을까요?

단백질 보충제라고 해서 모두 같은 단백질을 사용하는 것은 아닙니다.

우유에서 얻는 유청단백질과 카제인, 콩에서 얻는 대두단백질,
완두콩에서 얻는 완두단백질 등이 많이 사용됩니다.
두 가지 이상의 단백질을 섞은 제품도 있습니다.

단백질 함량에도 표시 기준이 있습니다

식품의약품안전처의 「식품등의 표시기준」에는
단백질 함량을 강조해서 표시할 때 적용하는 기준이 있습니다.

현재 식품 표시에서 사용하는 단백질의 1일 영양성분 기준치는 55g입니다.

일반식품이 단백질을 ‘함유’ 또는 ‘급원’​이라고 강조하려면
다음과 같은 기준을 충족해야 합니다.

• 식품 100g당 1일 영양성분 기준치의 10% 이상
• 음료 같은 식품은 100mL당 5% 이상
• 100kcal당 5% 이상
• 또는 1회 섭취참고량당 1일 영양성분 기준치의 10% 이상

‘고단백’ 또는 ‘단백질 풍부’라고 표시하려면
위 기준의 2배를 충족해야 합니다.

예를 들어 100mL 기준으로 보면 ‘단백질 함유·급원’은
약 2.75g 이상, ‘고단백·풍부’는 약 5.5g 이상에 해당합니다.
다만 이것은 모든 ‘단백질 보충제’라는 이름을 허가하는 하나의 기준이라는 뜻은 아닙니다.

시중 단백질 제품에는 일반식품 등 여러 형태가 있고,
위 숫자는 단백질을 ‘함유’, ‘고단백’처럼 강조해서 표시할 때
적용되는 식품 표시기준​입니다.

최신 기준은 식품의약품안전처의 「식품등의 표시기준」에서 직접 확인할 수 있습니다.

식품의약품안전처 「식품등의 표시기준」
https://www.mfds.go.kr/brd/m_205/view.do?seq=14968

제품 뒷면의 영양정보

단백질 종류	단백질 원료	특징
유청단백질(Whey)	우유	단백질 보충제에 많이 사용됩니다
카제인(Casein)	우유	소화·흡수가 비교적 천천히 이루어지는 편입니다
대두단백질(Soy)	콩	대표적인 식물성 단백질입니다
완두단백질(Pea)	완두콩	식물성 단백질 제품에 많이 사용됩니다
혼합단백질	두 가지 이상	여러 단백질 원료를 섞어 사용합니다

제품을 볼 때는 아래 부분을 체크하면 도움이 됩니다.

• 1회 섭취량에 단백질이 얼마나 들어 있는지
• 단백질 원료가 무엇인지
• 당류와 열량은 얼마나 들어 있는지
• 우유·대두 등 나에게 맞지 않는 원료가 있는지
• 하루 섭취량과 섭취 횟수는 어떻게 표시되어 있는지

내 하루 식사에서 단백질이 부족하다고 판단된다면
보충제는 그 부족한 부분을 채우는 용도로 생각하면 됩니다.

요점 정리

• 단백질 보충제에는 유청·카제인·대두·완두 등 여러 원료가 사용됩니다.
• 제품에 따라 한 가지 또는 여러 단백질을 섞어 사용합니다.
• 단백질 함량을 강조하는 식품에는 식약처 표시기준이 있습니다.
• 제품 뒷면에서 단백질 함량과 원료, 당류, 열량 정도는
  확인하는 것이 좋습니다.
• 보충제는 평소 식사에서 부족한 단백질을 채우는 방법 중 하나입니다.

6. 단백질 보충제만 먹으면 근육이 생길까요?

이 부분은 꼭 알아둘 필요가 있습니다.

단백질은 근육을 만드는 재료입니다.
그런데 재료를 사다 놓는다고 집이 저절로 지어지지는 않습니다.
근육도 비슷합니다.
단백질을 먹었다면 몸이 그 재료를
잘 사용할 수 있도록 근육도 써줘야 합니다.

걷는 것도 좋습니다.
여기에 의자에서 앉았다 일어나기, 스쿼트, 밴드 운동,
운동기구처럼 근육에 힘이 들어가는 운동을 함께 하면 더 좋습니다.
이런 운동을 저항운동 또는 근력운동이라고 합니다.

쉽게 말하면,
단백질은 재료이고, 운동은 근육에게 “이 근육을 계속 써야 해”
라는 자극을 주는 일입니다.
그래서 둘을 함께 챙기는 것이 좋습니다.

노년층을 대상으로 한 여러 연구에서도
저항운동과 단백질 보충을 함께 했을 때 근육량이나 근력에
도움이 되는 결과가 보고되고 있습니다.
다만 운동을 하지 않는다고 단백질이 필요 없는 것은 아닙니다.
단백질은 근육뿐 아니라 우리 몸의 여러 기능에
필요한 기본 영양소이기 때문입니다.

요점 정리

• 단백질은 근육을 만드는 재료입니다.
• 운동은 근육을 계속 사용하게 만드는 자극입니다.
• 단백질 보충제가 운동을 대신해주는 것은 아닙니다.
• 운동을 많이 하지 않더라도 단백질 자체는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.

7. 그래서 나는 단백질 보충제를 먹어야 할까요?

저도 처음에는 이게 가장 궁금했습니다.
동생처럼 그냥 챙겨 먹는 것이 좋은지,
아니면 평소 식사만 잘하면 되는지 말입니다.

알아보고 나니 기준은 생각보다 어렵지 않았습니다.

평소 내 모습	이렇게 생각해볼 수 있습니다
세 끼를 잘 먹고 단백질 식품도 자주 먹는다	보충제가 꼭 필요하지 않을 수 있습니다
식사량이 적고 한 끼를 간단하게 때우는 날이 많다	보충제를 고려해볼 수 있습니다
고기·생선·달걀·두부·콩·유제품을 자주 먹지 않는다	평소 단백질 섭취부터 살펴볼 필요가 있습니다
음식으로 꾸준히 챙기기가 번거롭다	보충제가 편리한 방법이 될 수 있습니다
근력운동을 하고 있다	음식이나 보충제로 단백질도 충분히 챙기는 것이 좋습니다

결국 단백질 보충제를 먹는 사람과 먹지 않는 사람으로
나누는 것이 중요한 게 아니었습니다.

내가 평소 단백질을 충분히 먹고 있느냐가 먼저였습니다.
잘 먹고 있다면 단백질 보충제를 먹지 않는다고 불안해할 필요는 없습니다.

반대로 단백질이 빠지는 끼니가 많고 음식으로 매일 챙기기 어렵다면
보충제를 이용하는 것도 현실적인 방법입니다.

다만 만성콩팥병처럼 단백질 섭취량을 따로 조절해야 하는 질환이
있거나 치료 중이라면 일반적인 권장량을 그대로 적용하면 안 됩니다.

이런 경우에는 자신의 상태에 맞는 단백질 섭취량을
먼저 확인하는 것이 좋습니다.

저 역시 이제는 “남들이 먹으니까 나도 먹어야겠다”보다는 내가 평소에 무엇을 얼마나 먹고 있는지부터 살펴보고 결정하려고 합니다.

처음 동생의 질문으로 시작했던 궁금증의 답도 결국 여기에 있었습니다.
단백질 보충제는 나이가 들었다고 무조건 먹어야 하는 것이 아니라,
내 식사에서 부족한 단백질을 채우는 하나의 방법입니다.

요점 정리

• 음식으로 충분히 먹는다면 보충제가 꼭 필요한 것은 아닙니다.
• 음식으로 자주 부족하다면 보충제가 편리한 보완 방법이 될 수 있습니다.
• 단백질과 근력운동을 함께 생각하는 것이 좋습니다.
• 결국 기준은 광고가 아니라 내 평소 식사입니다.

참고한 자료

• 식품의약품안전처, 「식품등의 표시기준」 식약처 고시 제2026-37호
• European Society for Clinical Nutrition and Metabolism(ESPEN), Practical Guideline: Clinical Nutrition and Hydration in Geriatrics
• 60세 이상 근감소증 환자의 단백질 보충과 저항운동 효과에 관한 체계적 문헌고찰 및 메타분석, 2024